Yoga & Körperarbeit

Meditation lernen: dein Leitfaden für mehr Achtsamkeit

By November 26, 2019 September 11th, 2020 2 Comments

Das erfährst du in diesem Artikel

  • Was dir Meditation bringt.
  • Die richtige Position ist entscheidend! 
  • Du entscheidest, ob du deine Augen auf lässt oder schließt.
  • Der Weg in die Meditation geht über deinen Körper.
  • Noch mehr Impulse für die Meditation
  • Ein ehrliches Wort: der Weg in die Meditation ist nicht immer leicht, aber es lohnt sich. 
  • Andere Formen der Meditation
  • Buchtipps

Wieso Meditation

Durch Meditation kannst du deine Aufmerksam und die Fähigkeit, dich zu verstehen, schulen. Du gewinnst geistige Klarheit und steigerst dein Mitgefühl – für dich und alle anderen. 

Deine Aufmerksamkeit ist die Voraussetzung aller höheren kognitiven und emotionalen Prozesse. In unserer digitalen Welt, wird unsere Aufmerksamkeit ständig gefordert und oft auch überfordert. Deine Aufmerksamkeit ist wie ein Lichtkegel. Je mehr dieses Licht ausleuchten muss, desto schwächer wird es. Du kannst deine Aufmerksamkeit jedoch wie einen Muskel trainieren: indem du deine Gedanken und Gefühle beobachtest, offenbart sich dir, nach einiger Zeit des innehaltens, deren Kern und Beschaffenheit. Du entwickelst einen Zugang, für das, was ist und siehst die Dinge einfach so, wie sie sind.

Die richtige Position

Finde eine Position, die dir gut tut! Du kannst in Sukhasana, dem einfachen Schneidersitz, meditieren aber das ist nur eine von vielen Möglichkeiten! Du kannst in Vajrasana, dem Versensitz, meditieren, auf einem Stuhl, an die Wand gelehnt, auf einem Meditationshocker, im Stehen oder eine bewegte Meditation durchführen.

Übe ohne Ehrgeiz und wechsel die Position zwischendurch. Eine der größten Herausforderungen ist das aufrechte Sitzen! Das ist ganz normal und am Anfang anstrengend. 

Tipp: Wenn du auf dem Boden meditierst, schau dass du dich auf eine gerollte Decke oder ein (Meditations)kissen setzt. Einfach leicht erhöht. Die Knie sollten auf einer Linie mit dem Becken oder leicht darunter sein. Wenn du während der Meditation mit deinem Sitz kämpftst, ist es viel schwieriger in Stille zu kommen. 

Augen auf oder zu?

Auch hier gibt es nicht die eine Antwort! Während wir die Augen im Yoga schließen, lässt man sie in der buddhistischen Zen-Meditation geschlossen. Auch wenn du Depressionen hast, traumatische Erlebnisse hinter dir hast oder einfach nur wahnsinnig viel im Kopf: Es kann überfordernd sein, die Augen zu schließen. Du bist dann noch mehr auf dich selbst zurück geworfen. Denn genau das soll durch geschlossene Augen begünstigt werden: Der direkte Blick nach Innen. Du kannst dich hier frei ausprobieren und musst dich nicht festlegen!

Beobachte!

Ein guter Weg in die Meditation ist es, die Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu richten. 

  • Dein Körper: Lass dein Becken schwer in deine Unterlage sinken und richte dich aus dieser geerdeten Position heraus auf. Deine Wirbelsäule ist lang. 
  • Entspanne dein Gesicht: Wann immer du es brauchst, atme tief, vollständig aus, vielleicht sogar mit geöffnetem Mund. Lass alle Anspannung gehen. Entdecke, dass du mehr bist, als deine Gedanken. 
  • Der Atem: nimm wahr, wie du ein- und ausatmest. Du musst nicht in deine Atmung eingreifen, sondern beobachte einfach einen Moment lang die Qualität deiner Atmung – frei von Bewertung und voller Neugier.
  • Die Pause zwischen Ein- und Ausatmung: konzentriere dich auf den Moment zwischen Ein- und Ausatmung.

So, wie du die Pause zwischen Ein- und Ausatmung beobachten kannst, beobachte die Pause zwischen deinen Gedanken. 

Noch mehr Impulse

  • Beobachte voller Neugier was kommt und dann lass es einfach los. Spüre, dass du es einfach loslassen kannst.
  • Es gibt keinen Schalter, der den Geist abschaltet. Gehe sanft mit deinem Geist um. Wenn du merkst, dass du über etwas nachdenkst, nimm das zur kenntnis.
  • Fühlst du dich verbunden? Auch diese schöne Erfahrung kommt, wenn sie kommen will. 
  • Meditation ist frei von Leistungsdruck: es gibt kein gut oder schlecht, allein DAS du meditierst, ist gut.
  • Wenn es dir einmal sehr schwer fällt zu sitzen, übe vorher ein wenig Yoga oder schüttel dich einfach aus.

Der Weg ist nicht immer leicht, aber er lohnt sich.

Den gegenwärtigen Moment zu suchen kann erstmal wahnsinnig anstrengend sein und verschiedene Emotionen und Gedanken hochholen. Erinnerungen oder einfach Ungeduld und Unzufriedenheit sind nicht ungewöhnlich. Immer wenn du merkst, dass deine Gedanken dich wegtragen, lege den Fokus bewusst auf deine Körperwahrnehmung. Wie fühlt dein Körper sich an? Wie ist die Qualität deines Atems? Schau zu, wie dein Atem durch die Nasenflügel in dich hineinströmt und dein System leicht angewärmt wieder verlässt. Bleib Geduldig, nimm an, nimm wahr.

Andere Formen der Meditation

Ich bin ein großer Fan von dynamischen Meditationen. Darunter fallen dynamische Meditationen nach OSHO, aus dem Kundalini oder auch Kin-Hin, die Gehmeditation des Zen.


Vor allem für den unruhigen Geist oder wenn du eine depressive Verstimmung hast gut geeignet, um zwanglos bei dir zu sein.
Ähnlich gut eignen sich auch Klangbäder oder geführte Klangmeditationen. Die Klänge erhöhen die Chance, dass du in einen meditativen Zustand kommst. 


Wenn du etwas voller Hingabe tust, ist auch das Meditation. Wenn deine Aufmerksamkeit auf eine Sache gerichtet ist, dann ist da nur noch der gegenwärtige Moment. Das muss nicht auf deinem Meditationskissen passieren, sonndern auch beim klettern, rad fahren, malen, der Fall sein.

Buch Empfehlungen

Hinweis: wenn du auf die Links klickst, kommst du auf Amazon. Ich bekomme eine kleine Vergütung, wenn du das Produkt kaufst. Die Empfehlungen sind alle von mir ausgewählt und ich empfehle sie von Herzen.

Search Inside Yourself

Dieses Buch empfehle ich, weil es viel wissenschaftliches Hintergrundwissen enthält. Wie funktioniert Achtsamkeit? Was ist emotionale Intelligenz? Wieso sollte ich Meditation in mein Leben implementieren? Search Inside Yourself ist ein Achtsamkeitsprogramm, welches der Google-Veteran Chade-Meng Tan zusammen mit Wissenschaftlern wie Jon Kabat-Zinn und Daniel Goleman entwickelte. Es enthält die Botschaft, dass du durch Achtsamkeit effizienter UND glücklicher bist. Ich finde es eigentlich nicht stimmig, den Optimierungsgedanken direkt mit auf den Titel zu schreiben, da Meditation frei von diesem Leistungsgedanken sein sollte, der uns eh alle antreibt. Aber wenn das der Weg ist, Meditation und Achtsamkeit an den Mann zu bringen, bin ich fein damit.

Leben ist, was jetzt passiert: Das Geheimnis der Achtsamkeit

Thich Nhat Hanh, hat die Praxis des achtsamen Lebens mit in die westliche Welt gebracht. Seine Worte sind warm und berührend. Wer tiefer in die Philosophie der Achtsamkeit eintauchen möchte, ist damit gut beraten. Ein schöner Klassiker, für Meditationsanfänger und auch Fortgeschrittene.

Im Alltag Ruhe finden

Jon Kabat-Zinn hat das MBSR-Programm Mindfulness-Based Stress Reduction) konzipiert und hat das Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM) (Zentrum für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitswesen und Gesellschaft) an der University of Massachusetts Medical School gegründet. Im Alltag Ruhe finden ist ein praktischer Ratgeber und soll dem Leser helfen, Achtsamkeit und Meditation in den Alltag zu integrieren. Für ein friedvolles, gelassenes und freudvolles Leben. 

OSHO – Das Buch vom Ego

Hier geht es nicht primär um Meditation. Das Buch bringt OSHOs Verständnis von einem freien, wilden und furchtlosen Leben gut auf den Punkt. OSHO selbst hat keine Bücher geschrieben. Es handelt sich um Mitschriften und Zusammenfassungen seiner Schüler. OSHO ist einer der polarisierendsten Figuren im Yoga und jeder muss sich selbst eine Meinung bilden. Seine dynamische Meditationen sind sehr Wirkungsvoll und ähneln von der Logik her TRE (Trauma Releasing Exercises) du schüttelst alles raus.

Bücher über Achtsamkeit und Meditation zu lesen, ist einfach interessant und inspirierend. Doch wie sagte ein weiser Yogameister:„Ein Gramm Praxis wiegt mehr als eine Tonne Theorie.“ Ich wünsche dir viel Spaß, Ruhe und Erkenntnis auf deinem Weg!

Fragen, Anmerkungen, das Teilen deiner Erfahrungen sind mir wichtig. Ich freue mich immer über Kommentare!

Deine Loredana


 

2 Comments

  • EB says:

    Hallo Loredana,

    herzlichen Dank für den interessanten und informativen Beitrag! Gerade für Einsteiger ist es häufig sehr schwierig die wesentlichen Informationen herauszufiltern und richtig anzuwenden. Mit Deinem Beitrag hast Du genau das geamcht. Iich freue mich schon darauf Deine Tipps und Hinweise umzusetzen.

    Besten Dank auch für die Buchempfehlungen, ich bin sehr gespannt was ich dadurch alles lernen kann!

    Beste Grüße
    EB

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