Yoga für Vielsitzer

Unsere digitale Gesellschaft, sie sitzt. Wir arbeiten oft über acht Stunden am Schreibtisch. Dabei starren wir fast ununterbrochen auf einen Bildschirm.  Erfahre mehr über die Folgen konstanter Schreibtischarbeit und wie du diesen begegnen kannst. Außerdem zeige ich dir viele Übungen zur Entlastung und Kräftigung, die nicht nur für Vielsitzer interessant sind. 

In diesem Artikel möchte ich dir erstmal zwei Syndrome vorstellen, die aus einer falschen Haltung resultieren und viele Rücken, Schulter und Nackenschmerzen erklären: das Upper und Lower Cross Syndrome. 

Das Lower Cross Syndrome (LCS)

Das LCS äußert sich durch Schmerzen im unteren Rücken. Gründe sind häufiges und ununterbrochenes sitzen. Daraus resultieren muskuläre Dysbalancen. Das Alignment der Gelenke verändert sich und es kommt zu Druck auf die Lendenwirbelsäule (LWS) und das Iliosakralgelenk (ISG), welches Becken und LWS verbindet.

Diese Muskeln sind schwach

• Die tiefe Rücken- und Bauchmuskulatur wird im sitzen nicht richtig gefordert.
• Die tiefe Gesäßmuskulatur (Piriformis) ist schwach. Info: der Piriformis verläuft zum Beispiel über den Ischias. 

Diese Muskeln sind verspannt

• Die Hüftbeuger (Iliopsoren) verspannen und verkürzen. 
• Die Beinrückseiten (Ischios) sind fest, verkürzt und schwach. 

Vieles Sitzen kannst du gut durch Yoga ausgleichen. Es ist aber schwierig, acht Stunden oder mehr am Schreibtisch durch ein paar Übungen auszugleichen. Meist sind es tief verwurzelte Bewegungs- und Haltungsmuster die ursächlich für deine Schmerzen sind.

Diese Asanas helfen

Entlastung

• Rücken: Viparita Karani
• ISG (Schmerzen rechts und links vom Kreuzbein): Twist mit Bolster
• Hüftbeuger: Dragon (Yin)
• Beinrückseiten: Adho Mukha svanasana
• Piriformis: Nadelöhr, Schnürsenkel (Yin)

Kräftigung

• Rücken: kleine Kobra
• Hüftbeuger: Navasana
• Beinrückseiten: Bein in Vierfusstand nach oben anwinkeln und leichte pushes nach oben 
• Piriformis: Becken heben in Supta Baddha Konasana 

Das Upper Cross Syndrome (UCS)

Menschen mit dem LCS neigen auch zum USC. Es zeichnet sich durch eine schlechte tiefe Rückenmuskulatur aus. Besonders die Rhomboidei, welche Schulterblatt und Wirbelsäule miteinander verbinden, sind schwach. Ist das der Fall, muss der große Rückenmuskel, der Trapezius (auch bekannt als Kapuzenmuskel) Überstunden machen und die Arbeit der kleinen Rückenmuskeln übernehmen. Die Ursache: eine nach vorne gebeugte Haltung (wie zum Beispiel richtung Tastatur ausgestreckte Arme). 

Im Gegenzug muss der große Brustmuskel festhalten, weil er anatomisch auch dafür verantwortlich ist, dass wir unseren Arm nach vorne ausstrecken können. Das führt zu einer Negativspirale: Der feste Brustmuskel und die schwache tiefe Rückenmuskulatur ziehen die Schultern nach vorne, der Rücken wird rund, der Kopf nach vorne geschoben und es entsteht Druck für die Halswirbelsäule (HWS) und Enge im Schulter- und Nackenbereich.

Diese Muskeln sind verspannt 

• der große Brustmuskel (Pectoralis major)
• der Schulterblattheber, seitlich am Hals (Levator)

Diese Muskeln sind schwach

• der Sägemuskel (Serratus)
• die tiefe Rückenmuskulatur, vor allem die rautenförmigen Muskeln (Rhomboidei) unter dem Trapezius.

Diese Asanas helfen

Entlastung

• öffnet den Brustraum: der Fisch (Yin), Supta Baddha Konasana auf einem Bolsterkissen
• Schulterblatt heber: hier eignet sich die Massage mit einem Ball. Einen guten Artikel dazu findet ihr hier 
• Sägemuskel: Seitbeugen wie der Halbmond aus dem Yin 
• Rückenmuskulatur: Adlerarme, Brezel (Yin)

Kräftigung

• Brustmuskel und Serratus: Push Ups (die Ellebogen ziehen nach hinten und die Oberarme sind dabei nah am Körper)
• stärkt die tiefe Rückenmuskulatur: Variationen im Vierfußstand, kleine Kobra, schiefe Ebene 

Tipps

• All diese Asanas müssen korrekt ausgerichtet geübt werden, damit du davon profitierst. 
• Wenn du körperliche Beschwerden hast muss dein Yogalehrer das wissen.  Nur dann kann er dich kompetent unterrichten. 
• Es kann sinnvoll sein ein paar Privatstunden zu nehmen, damit die Basis sitzt und du im Unterricht sicher übst.

Die Länge dieses Artikels zeigt, wie erklärungsbedürftig funktionelles und damit  gesundes Yoga ist. Wenn du Fragen hast melde dich bitte bei mir, damit du keine Fragezeichen im Kopf hast und sicher praktizierst. Ich hoffe wir hören voneinander. Egal ob hier, oder auf der Matte, bei einem meiner Kurse.

Fotos: Stefan Henaku-Grabski