In diesem Artikel findest du Inspiration zum Umgang mit Sorgen und Grübeln. Ich stelle dir Übungen vor, die dir den Umgang mit kreisenden Gedanken erleichtern. Grübeln manifestiert sich auch auf körperlicher Ebene. Und oft haben Sorgen ihren Ursprung nicht im Geist, sondern im Körper. Wenn unser Nervensystem dysreguliert ist, dann hat es Schwierigkeiten zwischen An- und Entspannung zu wechseln. Es kann sein, dass wir mehr in der Aktivierung festhängen. Es kann auch sein, dass zu wenig Energie in unserem System ist (Gefühl von Ohnmacht, fehlende Selbstwirksamkeit). In jedem dieser Zustände haben Sorgen und Grübeln ihr Zuhause. Jeder Zustand braucht eine ganz unterschiedliche Herangehensweise. Und jeder Mensch ist anders. Nimm aus diesem Artikel das mit, was dir hilft. Bleibe mutig, neugierig und lass mich in den Kommentaren wissen, wie du mit Sorgen und Grübeln umgehst!
Körperarbeit
Körperarbeit wie Yoga oder andere achtsamkeitsbasierte Techniken bringen Abstand zwischen dich und deine Gedanken. Denn ansonsten drohen wir, mit diesen zu verschmelzen. Vielleicht kennst du das: Du bist sehr identifiziert mit bestimmten Gedanken. Es ist, als würden deine Gedanken dich fest im Griff haben. In der Körperarbeit sagen wir: Story follows State. Wenn dein Nervensystem nicht in der Balance ist, dann spiegelt sich das auch in der Art und Weise wider, wie wir die Welt betrachten. Und welche Geschichte wir uns in Gedanken über uns und die Welt erzählen. Gleichzeitig ist aber natürlich auch so, dass Grübeln und Sorgen unser Nervensystem schnell aktivieren. Um diesen Kreislauf zu verlassen, kann Bewegung hilfreich sein. Einige Möglichkeiten wären:
- Finde einen Ort, an dem du dich sicher fühlst
- Agiere überschüssige Energie durch Yoga oder Tanzen aus.
- Erde und Zentriere dich über Qi Gong
Manchmal einfach schwer, den Fokus zu verlagern. Und manchmal gleicht das auch mehr einem gegen die Gedanken kämpfen. Und alles, was einem Kampf gleicht, ist enorm anstrengend. Und es ist ein Kampf, den wir nicht gewinnen können. Weil dieser gegen uns selbst gerichtet ist. Deswegen möchte ich dir noch ein paar weitere konkrete Möglichkeiten an die Hand geben, wie du noch achtsam und wohlwollend mit deinen Sorgen umgehen kannst.
mehr Techniken für den Umgang mit Grübeln und Sorgen
wohlwollendes Selbstgespräch
Manchmal werden Grübeln und Sorgen durch bestimmte Ereignisse getriggert. Das bedeutet, dass alte, kindliche oder beschützende Anteile in uns laut werden. Das hört sich vielleicht ein bisschen merkwürdig an, aber: Manchmal wissen diese alten Anteile gar nicht, wie alt du bist. Und wie viele Ressourcen du mittlerweile hast. Allein, dass du diesen Artikel liest, zeigt: in dir lebt auch ein Anteil, der selbstwirksam ist. Es kann sehr entlastend sein, zu diesem Anteil nach innen zu sprechen. Du diesem Anteil Mut zusprechen und eine stärkende Botschaft nach innen senden. Was braucht dieser Anteil? Wie kann dieser sich vielleicht ein wenig entspannen?
Erklärung zu Anteilen: Die Anteile-Arbeit geht davon aus, dass wir verschiedene Anteile haben. Jeder Anteil hat eine andere Geschichte. Es gibt den besorgten Anteil, den ängstlichen, den organisierten, den funktionalen Anteil und einen Anteil, der unversehrt ist. Doch natürlich sind wir eine Person. Mit einer Persönlichkeit. Die Anteile-Arbeit ist eine Methode, welche die unterschiedlichen Facetten, die in uns leben, greifbar macht.
SOS-Übung: das Stoppschild
Oft haben Sorgen und Grübel-Spiralen eine richtige Sog-Kraft. Wir können gefühlt nicht damit aufhören. Und je mehr wir uns mit diesen Gedanken identifizieren, desto drängender werden sie. Du könntest versuchen, innerlich „STOPP“ zu sagen und deine Gedanken umzulenken. Es ist nicht verwerflich, dich für einen Moment abzulenken. Ich weiß, dass in manchen Kreisen das Credo „feel it all.“ herrscht. Wenn du unter intensiven Grübel-Schleifen leidest, dann hilft dir das vermutlich wenig weiter.
So geht’s: Verlagere deinen Fokus gerne für einen Moment. Orientire dich dort, wo du bist. Schaue dich um. Benenne die Gegenstände um dich herum. Auch die Farbe und Textur der Gegenstände könntest du benennen. Wenn es dir hilft, komme dabei in Bewegung. Du kannst dich auf im Laufen orientieren. Nachdem du das ein paar Momente gemacht hast, verlagere deine Gedanken auf etwas ganz anderes. Es ergibt Sinn, dir vorab und in einem klaren Moment ein paar Optionen vorzubereiten. Manchmal hilft ein Bilderbuch. Etwas ganz simples. Oder du versuchst zu jonglieren. Das fordert deinen präfrontalen Kortex heraus. Lass mich gerne in den Kommentaren wissen: Was tust du, ob dich selbstfürsorglich abzulenken?
Der Container
Du kannst dir vorstellen, dass du alle Gedanken, die du momentan nicht weiter denken kannst und willst, in ein Gefäß fließen lässt. Hier habe ich eine kleine Anleitung auf meinem YouTube Channel für dich. Es geht ab Minute 19 mit der Meditation los. Gönn dir aber auch gern die ganze Einheit!
Journaling
Es kann auch hilfreich sein, alles einmal auf Papier zu bringen. Es dir quasi von der Seele zu schreiben. Dafür kannst dir auch eine Playlist deiner Wahl anmachen. Und dich dann ganz dem Fluss der Worte hingeben.
feste Grübelzeiten
Immer wenn du merkst, dass die kreisenden Gedanken sich ankündigen kannst du nach innen sprechen und sagen:„Danke, dass ihr da seid liebe Gedanken. Ich habe jetzt keine Zeit. Grübelzeit ist wieder XY (füge hier dein Datum ein). Lege vorab auch eine Zeit fest: Ab wann und wie lange erlaubst du dir zu grübeln? Und dann lass es richtig krachen und erlaube deinen Sorgen da zu sein. Am besten formulierst du sie auch ganz konkret aus. Denk wirklich zu Ende: Wovor hast du Angst? Denn hinter den Gedanken steht eigentlich immer eine Angst.
überprüfe deine Sorgen
In den meisten Fällen tritt das, wovor wir Angst oder Sorge haben, nicht ein. Mache deinem Gehirn das bewusst klar. Zum Beispiel, indem du aufschreibst, welche konkrete Sorge du hattest. Und was dann tatsächlich passiert ist. Mache ganz bewusst eine Realitätsüberprüfung und baue ein Repertoire an positiven Erfahrungen auf.
Vertrauen in den Fluss der Dinge
Der Glaube an den universellen Fluss der Dinge hilft mir, optimistisch zu bleiben. Wenn ich merke, dass ich mich gedanklich im Kreis drehe, dann halte ich inne und erinnere mich daran: Das Leben ist im Fluss. Das Leben geht weiter, so oder so. Und es wird so kommen, wie es soll. Diese Haltung erfordert Übung und ein gutes Fundament. Denn wenn wir in einem akuten Zustand von Anspannung, Angst und Sorge sind, ist genau diese Haltung kontraintuitiv. Sie gelingt durch positive Lernerfahrungen, die Verbindung zu deinem Körper und dem Bewusstsein über deine Ressourcen. Dann findest du auch in schwierigen Momenten schneller wieder in eine Haltung von „let it be“, „Leben und leben lassen“, „alles fließt.“, oder wie auch immer du es nennen magst zurück.
Fazit
Es gibt wunderbar viele Ansätze, um mit Gedanken und Sorgen umzugehen. Ich schreibe bewusst nicht, um diese zu „bekämpfen“. Denn am Ende sind diese Gedanken ein Teil von dir. Und auch die innere Unruhe, die damit vielleicht einhergeht. Oder die Verzweiflung. Doch du musst nicht jedem Gedanken glauben. Und auch nicht jedem Gefühl (aber das ist eine andere Geschichte). Jeder Mensch ist für andere Ressourcen zugänglich. Deswegen probiere dich ein bisschen aus. Lass dir Zeit und kombiniere gerne die verschiedenen Methoden! Vielleicht merkst du auch, dass bei bestimmten Sorgen und Gedankenspiralen die eine Technik hilft, bei anderen aber überhaupt nicht. Diese Erfahrungen kannst du nur machen.
Ich hoffe, dieser Artikel konnte dir den ein oder anderen Impuls mitgeben. Schreibe deine Impulse zu diesem Artikel in die Kommentare. Und wenn du dich gerne 1:1 begleiten lassen möchtest, melde dich bei mir. Wir schauen dann unverbindlich, ob eine Zusammenarbeit passend ist.
Bonus: Meditation für den Umgang mit Sorgen und innerer Unruhe
